Ćwiczenia na basenie – oderwij się od grawitacji!

Zależy Ci na efektywnych i dających szybkie efekty treningach? A może nie lubisz, gdy na siłowni leje się z Ciebie pot i nie możesz złapać tchu? Gimnastyka w wodzie to idealny pomysł na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni, odzyskanie kondycji po urazie, a także utratę zbędnych kilogramów bez nadmiernego trudu i obciążania stawów.

Zjawisko wyporności wody sprawia, że zanurzone w niej ciało jest lżejsze nawet o 90% – mimo, że woda jest 800 razy gęstsza od powietrza. Oznacza to, że stawia większy opór, wymagając jednocześnie mniejszego wysiłku. Dzięki temu ćwiczenia w wodzie mogą wykonywać również osoby o ograniczonej sprawności lub ze znaczną nadwagą, dla których niewskazany jest standardowy trening na siłowni czy fitness.

Ćwiczenia w basenie – same korzyści

Trening w wodzie będzie rozsądnym rozwiązaniem nie tylko dla wszystkich tych z niepełnosprawnością czy nadwagą. Cierpiące na artretyzm i inne schorzenia związane ze stanem zapalnym stawów osoby również poczują ulgę, a przy okazji zadbają o kondycję.

Ćwiczenia w wodzie na kręgosłup lędźwiowy odprężą tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia – rozluźnią dolną część pleców. Ponadto, gdy zanurzasz się w wodzie, ciśnienie amortyzuje stawy i kończyny, za to podczas poruszania się w niej zużywasz więcej energii, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. Pływanie i wykonywanie ćwiczeń na basenie działa też kojąco na przywspółczulny układ nerwowy.

Oto kilka pomocnych i skutecznych ćwiczeń w wodzie, które nie zaszkodzą nawet najmniej zaawansowanym w aqua-aerobiku osobom. Możesz, ale nie musisz wybierać się na publiczny basen. Domowy basen Swim SPA z przeciwprądem wody  pozwoli Ci na trening w wodzie o dowolnej porze i z dala od ciekawskich spojrzeń innych osób. Odpoczynek we własnym domu stanie się w ten sposób jeszcze przyjemniejszy.

Rozgrzewka w wodzie: jak ją wykonać?

Zanim rozpoczniesz trening, przygotuj mięśnie i stawy na wysiłek – nawet jeśli woda odciąża Cię w naturalny sposób. Rozgrzewkę w wodzie rozpocznij od 2 minut truchtu w basenie. Zrób w tym czasie kilkanaście obrotów ramionami. Rozruszaj też barki, zataczając nimi niewielkie kręgi.

Następnie, pozostając na tej samej głębokości, złącz stopy i podskakuj w prawo i w lewo na zmianę przez 2 minuty (dokładnie tak, jak dzieci przeskakują przez gumę w czasie zabawy na podwórku). Rozgrzejesz w ten sposób boki tułowia. Staraj się nie trzymać przy tym krawędzi basenu. Opierając się, pilnuj, by ciężar ciała opierał się na stopach.

Zrobione? Czas na kolejne dwuminutowe ćwiczenie. Chwyć krawędź basenu, rozprostuj ręce i “kop” wodę nogami, mając je cały czas pod powierzchnią wody, jakbyś odpychał się od ściany basenu. Postaraj się pilnować, by kolana były rozprostowane (ruch ma wychodzić z kostek). Po rozgrzewce czas na ćwiczenia właściwe.

Ćwiczenia w wodzie na kręgosłup lędźwiowy: płyń w dobrym stylu

Dolna część pleców szczególnie mocno odczuwa przeciążenia. Na bóle lędźwiowego odcinka kręgosłupa skarżą się często kobiety w ciąży, osoby z otyłością i dyskopatią, przebywające przez dłuższy czas w jednej pozycji (siedzącej lub stojącej), a także kobiety podczas miesiączki.

W ramach ćwiczeń w wodzie na kręgosłup lędźwiowy możesz pokonać kilka długości basenu. Zrób to jednak w dobrym stylu pływackim. Najbardziej polecany przez fizjoterapeutów jest kryty kraul. Pływając z głową wyciągniętą nad wodę, możesz doprowadzić do przeciążenia i bólu mięśni odcinka szyjnego.

Przy kraulu odcinek lędźwiowy kręgosłupa pracuje najmniej intensywnie, a mięśnie tej części pleców są najbardziej rozluźnione. Aby nie przeciążyć żadnej ze stron szyjnego odcinka kręgosłupa, staraj się brać oddech raz jedną, raz na drugą stronę.

Przy bólach lędźwi nie pływaj żabką. Mięśnie w tym odcinku są wtedy bardzo napięte, co możesz czuć nawet po treningu. Pracuje też mocno odcinek szyjny kręgosłupa i kark, zaś kręgosłup w części piersiowej jest w wyproście, co pogłębiać może jeszcze bardziej lordozę dolnej części kręgosłupa.

Po skończonych ćwiczeniach, na rozluźnienie, skorzystaj z sauny lub hydromasażu. Jacuzzi w domu to jedna z możliwości. Jeśli jednak nie posiadasz takiego urządzenia, zwróć uwagę, by pływalnia, na którą chodzisz, oferowała dodatkowe opcje takiego relaksu.

3 przykłady ćwiczeń w wodzie na kręgosłup

Chcesz wyjść z wody ze zrelaksowanymi plecami i bez bólu? Oto kilka przykładów ćwiczeń w wodzie na kręgosłup:

  1. Stojąc, oprzyj się na makaronie (piance), wyprostuj nogi i unieś je. Potem ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, skręcając na zmianę na prawą i lewą stronę.
  2. W pozycji stojącej złap obiema rękami piankę-makaron i przekładaj na zmianę raz pod prawą, raz pod lewą nogą.
  3. Chwyć obiema rękami deskę do pływania lub brzeg basenu. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami. Poruszaj nogami pionowo, robiąc nożyce. To ćwiczenie, poza tym, że wzmacnia mięśnie pleców, dodatkowo ujędrnia pośladki.

3 ćwiczenia w wodzie na brzuch

Chcesz, by Twoje mięśnie brzucha były silniejsze i zarysowywały się bez napinania? Wykonuj regularnie te kilka ćwiczeń w wodzie na brzuch.

  1. Wsiądź na wodny rowerek: oprzyj się o krawędź basenu na przedramionach. Unieś jednocześnie obie nogi i pedałuj w wodzie przez dwie minuty. Ćwiczenie modeluje też nogi: im bardziej koliste, pełne ruchy, tym lepiej zarysują się również mięśnie nóg. Trzymaj jednocześnie cały czas napięte mięśnie brzucha.
  2. Stań prosto, unieś prawe kolano i zegnij jednocześnie lewe ramię, unosząc oba i dotykając jedno drugiego na wysokości pasa.  Powtarzaj na przemian przez dwie minuty. Mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte, a plecy proste.
  3. Zrób kołyskę: odwróć się na plecy, przytul dmuchaną piłkę i, utrzymując nogi złączone, przekręcaj się naprzemiennie w prawo i w lewo. Jeśli potrafisz pływać i czujesz się na siłach, możesz wykonać pełny obrót o 360 stopni.

Ćwiczenia w basenie – czy na pewno dla każdego?

Ruch to zdrowie i bez wątpienia dotyczy on również aktywności w wodzie. Czy wobec tylu zalet ćwiczeń w basenie, jest ktoś, kto powinien z nich zrezygnować?

Do przeciwwskazań można zaliczyć:

  • wrzody żołądka i dwunastnicy,
  • padaczkę i inne choroby z objawami zmiany stanu świadomości,
  • owrzodzenia i otwarte rany,
  • ciężkie choroby układu krążenia,
  • silną anemię,
  • rozległe odwapnienia kości (osteoporozę),
  • nadczynność tarczycy,
  • cukrzycę z powikłaniami,
  • reumatyzm w okresie zaostrzenia,
  • ostre stany choroby zwyrodnieniowej i dyskopatii.

Podejrzewasz u siebie którąś z tych dolegliwości? W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem. Jeśli natomiast jesteś zdrów jak ryba, śmiało płyń i pluskaj się na zdrowie –tak jak i ona. A jeżeli marzysz o własnym, domowym basenie, skontaktuj się z nami już teraz. Chętnie odpowiemy na wszystkie Twoje pytania.